Carbohidratos de Calidad
Este es mi artículo anterior, traducido al español.
CARBOHIDRATOS DE CALIDAD
Diagnosticado con hipertensión, haciendo lo mejor que podía para reducir su consumo de calorías y ejercitarse regularmente, un hombre diabético estaba cansado. ¿Cual era la clave para un estilo de vida saludable? ¿Reduciendo el consumo de carbohidratos? ¿Menos calorías? ¿Quitar las grasas? A lo mejor, pero a veces la clave no es concentrase sólo en la cantidad, la solución es enfocarse en la calidad de las calorías, grasas, o carbohidratos. El índice glucémico es la medida de la rapidez en la que un carbohidrato se absorbe al torrente sanguíneo. La tabla del índice glucémico (IG) se mide del 1 al 100. Un índice glucémico alto sería uno arriba de 70; un bajo índice glucémico es uno abajo de 55. Para dar perspectiva, el azúcar tiene un IG de 70 y la glucosa tiene un IG de 100. Uno debería consumir carbohidratos que tengan bajo índce glucémico porque no eleva bruscamente el azúcar en la sangre, ayuda a controlar el hambre, y previene muchas enfermedades.
Considera estas dos comidas: Pasta acompañada de puré de papa, o arroz integral con broccoli. Carbohidratos con alto índice glucémico一el puré de papa y la pasta一 son digeridos y absorbidos a nuestra sangre muy rápidamente. Esto bruscamente eleva el azúcar en la sangre. Maya Adam, MD, conferencista en la Universidad de Stanford. explica que "Ahora, si en la otra mano, escogieras el arroz integral con broccoli como snack, tu cuerpo tendría que trabajar más para digerir en esa comida." La glucosa se liberaría continua y lentamente al torrente sanguíneo, sin elevar tan bruscamente el azúcar en la sangre. Elevar el azúcar en la sangre, muy alto y constantemente puede acelerar el envejecimiento.
En segundo lugar, carbohidratos de bajo IG ayuda a controlar el hambre. Cuando un carbohidrato con alto IG es absorbido al torrente sanguíneo, eleva con brusquedad el azúcar en la sangre, como ya dijimos. El pancreas reacciona y secreta la hormona insulina, la cual convierte a la glucosa en grasa. Un momento después de que el azúcar se eleva, la insulina se eleva a su nivel. La insulina baja el nivel de glucosa, mas la baja en exceso, mucho más abajo del nivel normal. Aquí empieza el hambre. Al contrario, carbohidratos con IG bajo, no son así. Porque estos se absorben lentamente, la insulina se secreta en proporción a la liberación de glucosa al torrente sanguíneo. La cantidad de azúcar sí disminuye, pero no al extremo de bajarla debajo del nivel adecuado. Además, el cuerpo desencadena "supresores naturales del apetito" (gisymbol.com/healthy-weight). De tal manera, carbohidratos de bajo IG conquistan el hambre.
Finalmente, carbohidratos de bajo IG ayudan a prevenir varias enfermedades. Por ejemplo, la Fundación del Indice Glucémico, declaró que "Estudios Epidemiologicos y pruebas clínicas han demostrado que dietas de bajo IG protegen de la diabetes tipo 2" (Newsletter, September 2012). En personas con diabetes, una dieta baja en IG han demostrado sensibilidad a la insulina mejorada y mejor control glucémico.
Es más, cuando el cuerpo recive carbohidratos con alto IG, este libera hormonas de estrés. De tal modo que una dieta baja en IG, ayuda a reducir estrés. Los siguientes estudios, también demostraron que carbohidratos de calidad ayudan a prevenir enfermedades cardiovasculares, enfermedad de retina, acné y cancer colonrectal:
CARBOHIDRATOS DE CALIDAD
Diagnosticado con hipertensión, haciendo lo mejor que podía para reducir su consumo de calorías y ejercitarse regularmente, un hombre diabético estaba cansado. ¿Cual era la clave para un estilo de vida saludable? ¿Reduciendo el consumo de carbohidratos? ¿Menos calorías? ¿Quitar las grasas? A lo mejor, pero a veces la clave no es concentrase sólo en la cantidad, la solución es enfocarse en la calidad de las calorías, grasas, o carbohidratos. El índice glucémico es la medida de la rapidez en la que un carbohidrato se absorbe al torrente sanguíneo. La tabla del índice glucémico (IG) se mide del 1 al 100. Un índice glucémico alto sería uno arriba de 70; un bajo índice glucémico es uno abajo de 55. Para dar perspectiva, el azúcar tiene un IG de 70 y la glucosa tiene un IG de 100. Uno debería consumir carbohidratos que tengan bajo índce glucémico porque no eleva bruscamente el azúcar en la sangre, ayuda a controlar el hambre, y previene muchas enfermedades.
Considera estas dos comidas: Pasta acompañada de puré de papa, o arroz integral con broccoli. Carbohidratos con alto índice glucémico一el puré de papa y la pasta一 son digeridos y absorbidos a nuestra sangre muy rápidamente. Esto bruscamente eleva el azúcar en la sangre. Maya Adam, MD, conferencista en la Universidad de Stanford. explica que "Ahora, si en la otra mano, escogieras el arroz integral con broccoli como snack, tu cuerpo tendría que trabajar más para digerir en esa comida." La glucosa se liberaría continua y lentamente al torrente sanguíneo, sin elevar tan bruscamente el azúcar en la sangre. Elevar el azúcar en la sangre, muy alto y constantemente puede acelerar el envejecimiento.
En segundo lugar, carbohidratos de bajo IG ayuda a controlar el hambre. Cuando un carbohidrato con alto IG es absorbido al torrente sanguíneo, eleva con brusquedad el azúcar en la sangre, como ya dijimos. El pancreas reacciona y secreta la hormona insulina, la cual convierte a la glucosa en grasa. Un momento después de que el azúcar se eleva, la insulina se eleva a su nivel. La insulina baja el nivel de glucosa, mas la baja en exceso, mucho más abajo del nivel normal. Aquí empieza el hambre. Al contrario, carbohidratos con IG bajo, no son así. Porque estos se absorben lentamente, la insulina se secreta en proporción a la liberación de glucosa al torrente sanguíneo. La cantidad de azúcar sí disminuye, pero no al extremo de bajarla debajo del nivel adecuado. Además, el cuerpo desencadena "supresores naturales del apetito" (gisymbol.com/healthy-weight). De tal manera, carbohidratos de bajo IG conquistan el hambre.
Finalmente, carbohidratos de bajo IG ayudan a prevenir varias enfermedades. Por ejemplo, la Fundación del Indice Glucémico, declaró que "Estudios Epidemiologicos y pruebas clínicas han demostrado que dietas de bajo IG protegen de la diabetes tipo 2" (Newsletter, September 2012). En personas con diabetes, una dieta baja en IG han demostrado sensibilidad a la insulina mejorada y mejor control glucémico.
Es más, cuando el cuerpo recive carbohidratos con alto IG, este libera hormonas de estrés. De tal modo que una dieta baja en IG, ayuda a reducir estrés. Los siguientes estudios, también demostraron que carbohidratos de calidad ayudan a prevenir enfermedades cardiovasculares, enfermedad de retina, acné y cancer colonrectal:
· Glycemic load, glycemic index, and risk of cardiovascular diseases: meta-analyses of prospective studies. *
· Low-Glycemic foods can decrease systolic and diastolic blood pressure in the short term. **
· Dietary hyperglycemia, glycemic index, and metabolic retinal diseases. ***
· Diet and Acne: A review of the Evidence. ^
· Dietary Glycemic Index and Glycemic Load and risk of colorectal cancer: results from the EPIC-Italy study. ^^
Hablando de calidad, los carbohidratos de bajo Indice Glucémico ganan, porque no elevan el azúcar en la sangre drásticamente, reprimen el hambre, y previenen varias enfermedades. Estos no elevan altamente la insulina y no aceleran el envejecimiento. No solo reprimen el hambre; dan energía estable por periodos de tiempo más largos. Previenen enfermedades y ayudan a controlarlas. Porqué no empezar a consumir carbohidratos de mejor calidad?
Bibliografía
“What are the benefits of a low GI Diet?”
http://www.gisymbol.com/about/frequently-asked-questions/ (accessed May 12, 2016).
Adam, Maya. “Hunger and the ‘Glycemic Index.” http://www.coursera.org/learn/childnutrition/lecutre/BWD3/ (accessed May 11, 2016)
*MaXY, et. al. Atherosclerosis: 2012 Aug; 223(2): 491-6
**Hosseininasab et. al. Int J. Hypertens. E pub 2015 Oct. 5
*** Chiu et al., 2011, Prog Retn Eye Res, 2011 Jan; 30(1):18-5
^ Spenceret al. Internatiuonal Journal of Dermatology 2009; 48: 339-347
^^Sieri et al. Int J Cancer. 2015 Jan IS; 136 (12): 2923-31
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